Figura harmoniatsua lortzeko, dieta bat ez ezik, pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak aukeratu behar dituzu. Baina gogoratu oso garrantzitsua dela modu orekatuan hartzea benetako aukerak baloratzeko. Batzuetan pisua galtzeko ariketa errazenek ematen dute emaitzarik onena, baldin eta pertsona batek behar bezala egiten ikastea errazagoa delako. Pertsona batek orokorrean zer-nolako bizimoduaren araberakoa da. Beraz, aldi berean, dietak eta pisua galtzeko ariketak efektu handiena ematen dute. Hala ere, dieta zorrotza eta indar-entrenamendua ez dira bateragarriak, eta horrek dagoeneko murrizketak ezartzen ditu eta beste metodo batzuk bilatzera behartzen du. Kontuan hartu kasu batean edo bestean pisua galtzeko zer ariketa egin.
Hasiberrientzako ariketak
Adituek egunero konplexu sinpleak aukeratzea gomendatzen dute, batez ere pertsona batek gaitasun fisiko berezirik ez badu. Zergatik ez zaildu gauzak? Zeregin konplexuegiek ariketa gehiago egiteko motibazioa murrizten dutelako, karga horietara ohituta ez dauden muskuluak hantura eta minduta egon daitezkeela aipatu gabe.
Egunean zehar kirolari eskaintzeko denboraren araberakoa da asko. Gimnasiora joateak ez badu batere lan egiten, orduan ariketak bulegoan egin ditzakezu. Pisua galtzeko horrelako mugimenduak hasiberri batek egin ditzake. Eta batzuk besteek oharkabean ere egin daitezke. Adibidez, urdaila indarrez tira dezakezu (sabelaldeko giharrak sendotzeko), aldian-aldian ipurdia estutu dezakezu mahaitik altxatu ere egin gabe. Zein beste ariketa egin daitezke bulegoan? Squats txikiak ere nahikoa eraginkortzat hartzen dira (nahikoa da bi orduz behin 10-15 aldiz egitea). Aditu batzuen ustez, makurtzea eta zurrutada (esfortzuarekin) egin behar dira. Horren ondoren, lepoa erraz masajea dezakezu odol-fluxua handitzeko. Jakina, agintariek lantokian pisua galtzeko ariketa multzo horiei begiratzen badituzte.
Etxean ere antzeko entrenamenduak egin daitezke. Gainera, kasu honetan, pisua galtzeko eguneroko ariketak bola handi batean egin daitezke - fitball. Kasu honetan, bulegoko aulki baten eginkizun bera betetzen du, horretan fida zaitezke. Horrekin, pisua galtzeko arratsaldeko zein goizeko ariketak egin ditzakezu, 20 minutu inguru emanez. Denborarekin, haien iraupena ordu erdira handitu dezakezu, haien eta bazkariaren arteko tartea asmatuz, gutxienez ordubetekoa izan dadin. Pisua galtzeko ariketa fisiko hauek luzatzeekin osatu behar dira. Fitball batean eserita ere egiten da, jarrera egokia mantenduz eta gorputza norabide ezberdinetan makurtu txikiak eginez.
Halako forma moztuta ere, aste batean pisua galtzeko ariketak pisua 1 kg murrizten du, baldin eta elikadura ere zuzena bada.
Pisua galtzeko indar ariketak: ohola aldaketekin
Gehiegizko pisua galtzeko metodo desberdinak daude. Hala ere, nekez konparatu daitekeenik indarraren entrenamenduarekin eraginkortasunari dagokionez. Pisua azkar galtzeko ariketak dira. Oskol osagarriak erabiliz egiten dira. Beste ezer eskatzen ez duten ariketa batzuk badaude ere. Adibidez, hau ohol klasikoa da. Hau da ariketa estatiko unibertsalaren izena. Arrazoiren batengatik gimnasiora aldizka joan ezin dutenentzat egokia da, baina pisua galdu nahi dutenentzat. Oholak bi abantaila ditu: ez du denbora asko behar eta oso ariketa eraginkorra da.
Zergatik ematen du pisu galera? Bere ezarpen-prozesuan, gihar guztiek lan egiten dutelako, nahiz eta karga handiena, agian, sabeleko muskuluetan eta ipurmasailean erortzen den. Lehenik eta behin, gantz metaketak beheko sabelaldea uzten du, eta orduan bakarrik hasten da gerrian murrizten, alboko muskuluak ere parte hartzen baitute. Emaitza onenak lortzeko, ariketak zehar urdaila marraztea beharrezkoa da.
Gluteoen muskuluen lana ere garrantzitsua da. Horrek zelulitisa kentzeko eta forma ondo estutzeko aukera ematen du. Bai, eta hanken muskuluek ia dena hartzen dute parte, txahaletatik hasi eta izterreraino, beraz, hankak ere argaltzen dira. Eta, azkenik, ariketa hau, eskuen pisua galtzen laguntzen ez badu ere, baina flautasuna desagertu egiten da eta itxura erakargarriagoa dute.
Oholaren bertsio klasikoak honela dauka: zutik etzanda dagoen posizioan (gainazal gogor batean edo yoga esterilla batean egiten da, erreferentzia-puntuak galtzerdiak eta ukondoak dira), orduan besaurreetan makurtu behar duzu, burua egon behar den bitartean. bizkarrezurrarekin bat, baina ez duzu gora begiratu behar, behera baizik. Garrantzitsua da bizkarraren posizioa kontrolatzea zuzena izan dadin eta beheko bizkarraldea arkutu ez dadin. Hankek ere zuzen egon behar dute. Gainera, oinak zenbat eta hurbilago mugitu, orduan eta zailagoa izango da hori egitea, eta horrek eraginkortasuna areagotuko du. Hemen halako posizio tentsio batean (eta sabeleko muskuluak ere tentsioa izan behar du) denbora jakin batean egon behar duzu - hasieran, une honetan gorputza gehiegizko esfortzuagatik dardara egingo du.
Ariketa hau egunero egin behar da. 20-30 segundorekin hastea gomendatzen da, egoera fisikoaren mailaren arabera. Pixkanaka, ariketaren iraupena handitu behar duzu. Denborarekin, 120 segundora irits zaitezke. Eta ariketa alda dezakezu. Horretarako, posizio honetatik, oinekin lagundu gabe, joan gelan 3 aldiz.
Pisua galtzeko ariketa onenak dumbbellekin egiten dira, hau da, pisuekin. Hau izan daiteke lehen aipatutako barra, soilik kasu honetan eskuak lurrean gelditzen dira dumbbells askatu gabe. Entrenamendu hori egunero errazagoa izango denez, posible izango da zaildu besoak dumbbellekin txandaka altxatuz, ukondoan tolestuz eta posizio horretan irautea 2 segundoz. Funtsean, gorputz osoaren pisua galtzeko ariketa hauek guztiak. Eta nola kendu "metaketak" edozein arazo-eremutan?
Zer egin behar da txahalak pisua galtzeko?
Gertatzen da nahikoa tonudun irudi batekin hankak lodiak direla txahal osoak direla eta. Halakoetan, pisua galtzeko ariketak ez luke potentzia izan behar, kasu honetan hankak ponpatu egingo direlako, argalak ez diren bitartean, desoreka desiragarriak ager daitezkeela ahaztu gabe. Horrez gain, klase horiek pisua galtzeko ariketa orokorrak barne hartu behar dituzte. Ondoren, entrenamendua harmoniatsua izango da. Zentzu honetan, yoga asana asko oso erabilgarriak dira. Giharren elastikotasuna handitzen dute orokorrean, eta bizkarra sendotzen dute, eta hankak lirainagoak egiten dituzte.
Pisua galtzeko ohiko ariketak erritmo bizian egiten badira, orduan aukera leunago bat aukeratzen da txahalentzat. Hainbat hurbilketa egiten dira etenaldi batzuekin, konbultsiorik eta bestelako ondorio desiragarririk egon ez dadin. Kirol ekipamendu osagarrietatik, lehen aipatutako fitball edo step plataforma erabil dezakezu, etxean banku txiki egonkor batekin ordeztu daitekeena.
Gainera
Luzaketak ariketa garrantzitsua da - urrats klasiko bat aurrera, eskuak ipurmasailean pausatzen dira, hanka poliki-poliki tolestuta dago eta beste hanka lurrean irmoki pausatzen da. Posizio horretan 30 segundoz geratzen dira, gero hanka aldatzen dute. "Bizikleta" klasikoa ez da gutxiago erabilgarria - supine posizioan, hankak belaunetan tolestuta, bizikletan ibiltzean bezalako mugimenduak imitatzen dituzte. Ziurtatu galtzerdiak zure aldera tiratzen dituzula. Urrats-plataforma erabiltzean, pauso arrunt bat bezala igo dezakezu, hankak modu ezberdinetan jarriz, zuzen eta diagonalean, muskulu gehiago erabiltzeko eta aldi berean oina entrenatzeko, horrek odol-zirkulazioa hobetuko du.
Lekuan ibiltzea eta squats erregularra ere sar daitezke etxeko ariketa programa batean. Denborarekin, ez da 20 minutu beharko, ordu erdi baizik, baina honek etengabe forman egoten lagunduko du, odol-zirkulazioa hobetzen eta barizeak saihesten ditu, hankak argaltzea ahaztu gabe, emaitza atsegina dena.